Peknú postava do plaviek chce zrejme každá žena. Pre jej dosiahnutie ale musíte aj poriadne drieť, nestanete sa z večera do rána vyšportovanou so svalami po celom tele. Skvelá postava sú vyžaduje zdravú stravu, pevnú vôľu a pravidelné cvičenie, a to aj silové. Ženy by sa mali spravidla zamerať na posilňovanie spodnej časti tela a cvičiť ju častejšie. Bojujete s ochabnutými svalmi na zadku a snažíte sa ho čo najviac vytvarovať? Poradíme vám, ako na to!
Drepy sú základ
Pri cvičení by ste mali rozlišovať, ako často a koľko vlastne potrebujete kardio cvičenia. Niektoré ženy preferujú práve to, čo neuvedomujú si, že pekný a pevný zadok sa pri aeróbnom cvičení nevytvaruje. Je potrebné ho trénovať aj s váhami. Naozaj sa nemusíte báť, že by ste boli ako „kulturista“, na čo sa mnohé ženy vyhovárajú. Zoberte na ramená osu bez závažia, nohy dajte mierne od seba, špičky vytočte von a pekne pomaly drepujte. Dvanásť drepov v štyroch sériách vám poriadne potrhajú svalové vlákna.
Ďalej si zoberte podľa vašej preferencie určité závažia do rúk a robte výpady vpred a vzad. Pozor, aby vám vpredu koleno nepresahovalo členok. Pre zvýšenie intenzity urobte jeden výpad, ale trikrát sa v ňom pohupnite. Potom bez závažia choďte do krížového výpadu, kedy jedna noha ide poza druhú a vy sa rukou dotknete zeme. Posilňovacie stroje na predkopy a zákopy sú efektívne, ale pre ženy sú skôr zaujímavejšie cviky s vlastnou váhou.
Pomôcky
Vložte jednu nohu do TRX a robte drepy na jednej nohe. Zadok a vaše stehná sa vám poďakujú. Ďalej si zoberte vysokú bedňu a vystupujte na ňu. Zároveň môžete voľnú nohu zakopávať dozadu a zvýšiť tak náročnosť. Nakoniec si dajte ešte sériu výskokov. Nepreceňujte však svoju schopnosť ako vysoko vyskočíte, aby ste si neublížili. Môžete si taktiež zaobstarať silnú naťahovaciu gumu, ktorú si dáte okolo kolien a budete v podrepe robiť úkroky do strán.
Na zadok je ešte skvelý cvik, takzvaný „hipthrust“. Opriete sa lopatkami o lavičku, na bedrá si dáte tyč so závažím a pomaly dvíhate a klesáte so zadkom.
Náš tip: A popri cvičení si môžete vychutnať skvelú hudbu, ktorá vás ideálne namotivuje podávať perfektné výkony. Odporúčame si zaobstarať športové slúchadlá, ak práve nemáte možnosť vypočuť si vaše obľúbené skladby z klasického reproduktora.
Foto: pixabay.com
